M. Sc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista clínica /Chef en Gastronomía Nutricional

En la actualidad, velar por nuestra salud y estética es una prioridad, lo que incluye aprender a comer alimentos que nos mantengan en una buena composición corporal y realizar de forma habitual actividad física.

Para la región Costa una de las épocas más esperadas del año es la temporada playera, resultan nuestras playas ecuatorianas un destino ideal para desconectar y descansar ya sea en familia o entre amigos. Sin embargo, buscar esos tiempos de conexión y relajarnos no tiene que significar volver a casa con unos kilos de más, podemos disfrutar sin abandonar nuestros hábitos alimentarios saludables.

La clave está en saber elegir y organizarse: ¿qué comer?, ¿cómo mantener una rutina equilibrada en vacaciones o feriados?

Una alimentación saludable te mantendrá con buena figura y una óptima salud, lo cual debería mantenerse durante todo el año de manera sostenible, no como algo temporal.

En esta ocasión hablaremos de tres componentes de tu rutina que debes vigilar para evitar subir de peso y sentirte bien contigo mismo:

1. La ingesta de azúcar en todas sus formas

De acuerdo al semáforo de alimentos y etiquetado se conoce que las bebidas carbonatadas, jugos de frutas industriales, té helado y helados en su versión normal, contienen una enorme cantidad de azúcares. Y no dejamos de encontrarnos también con personas que no toman bebidas envasadas, pero abusan de zumos naturales hechos 100 % a base de frutas, llegando a tomarlos durante todo el día con cada comida.

Si bien es cierto que una bebida de estas características puede ofrecer parte de los elementos nutricionalmente beneficiosos de un jugo elaborado 100 % con frutas, tiene a la par una gran cantidad de azúcares y puede llevarte a acumular calorías, por ende subirás de peso y además corres el riesgo de que se empiece a alterar la glucosa e insulina en sangre.

Recuerda que si elaboramos zumos de fruta con frecuencia, estamos eliminando una parte importante de las frutas: su fibra. Por tanto, los azúcares de estas son absorbidos a gran velocidad, produciendo alteraciones metabólicas e incremento de peso, igual que las bebidas ultraprocesadas.

El excesivo consumo de calorías innecesarias hace que acumules reservas en forma de grasa corporal. Siempre debemos preferir la fruta natural.

2. Ejercicio en su justa medida

Debe ser parte de nuestro estilo de vida en todas las épocas del año y es necesario porque nos ayuda a preservar nuestra masa muscular, masa ósea, controla nuestro perfil hormonal y apoya nuestra salud cardiovascular, es de suma importancia para quienes deseen conservar un peso saludable enfocado en maximizar la masa muscular.

Si se realiza actividad física más de 300 minutos a la semana, lograremos la quema de grasa y un buen metabolismo que nos ayude a eliminar el exceso de peso.

Cuando recién se va adoptar la actividad física como parte de un estilo de vida o no se ha realizado desde hace mucho tiempo, no es recomendable forzar. Empieza 30 minutos y cada semana aumenta 10 minutos hasta llegar a hacer 1 hora completa.

Es necesario intentar hacer sesiones de fuerza y resistencia empezando con el peso de tu propio cuerpo y luego añadiendo un peso tolerable. Combinarlo con sesiones de cardio es mejor aún si deseas perder peso, es decir, entrenamientos por intervalos de alta intensidad varias veces por semana. De esta manera, se conseguirá mantener buenos perfiles de masa muscular.

3. Tu microbiota intestinal

Compuesto mayoritariamente por billones de bacterias que debemos alimentar de manera correcta, en nuestros intestinos se cumple una serie de tareas de suma importancia para nuestra salud y bienestar.

En relación con el control de peso, se sabe que:

• Tienen una importante influencia en la manera en que ciertos alimentos se digieren, favoreciendo la absorción de estos.
• También te ayudan a controlar la ansiedad, sentir saciedad y menos apetito.
• Se ha descubierto que el desequilibrio de la microbiota es conocido como disbiosis, puede contribuir al aumento de peso, la obesidad y la diabetes.
• Debemos procurar, para mantener una buena salud intestinal, llevar la mayor parte de la ingesta rica en verduras y hortalizas de varios colores y comer a la par frutas frescas variadas cada día.

Debes saber que el descanso o las vacaciones también te ayudarán a mantener un mejor ánimo, un mejor peso, lejos del estrés y repercute de igual forma en tu salud intestinal cuando lo acompañas de buena alimentación.

Recuerda consumir todos los grupos de alimentos, mantener una dieta fraccionada, realizando tus comidas durante el día y evitar picoteos después de las 19:00, esto te ayudará a verte y sentirte saludable.

TIP PARA EVITAR BEBIDAS ALCOHÓLICAS EN EXCESO

Si te cuesta dejar el alcohol y te cuesta incrementar el consumo de agua, recuerda que puedes realizar tu bebida aromática favorita y colocarle fruta picada + agua mineral para darle un toque refrescante.

• Ejemplo: realiza agua de Jamaica + rodajas de limón + agua mineral.
• Puedes dejarla helar y endulzar con estevia natural o líquida.
• También puedes darle otros sabores añadiendo romero o hierbabuena al servir la bebida. (F)

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

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